Равновесие, баланс – возможно, наиболее фундаментальный аспект практики хорошего паркура. Здесь мы говорим не о хорошем балансе различных упражнений и действий – хотя это, конечно, также очень важно, — но скорее о конкретной способности хорошо сохранять равновесие в любой ситуации. Чувство равновесия присутствует в любом аспекте паркура: оно является жизненно необходимым для прыжков на точность, первостепенно важным для быстрого передвижения по узким поверхностями, и крайне востребованным при эффективном исполнении всех типов прыжков через препятствия. Обладание хорошим чувством равновесия и отличным ощущением положения тела обеспечивает значительный прогресс вашего паркура и помогает избегать падений и травм.

Хорошее чувство равновесия зависит от многих разнообразных факторов, некоторые из которых являются биологически обусловленными, и почти все из них можно улучшить. Чувство баланса связано с сенсорной активностью глаз, корректным функционированием вестибуляр-ного аппарата внутреннего уха, а также чувствованием положения и движения ног, ступней и рук. Последние обычно относят к проприоцепции, способности тела ориентироваться в пространстве при отсутствии визуальных ощущений. Чувство равновесия лежит в основе ВСЕГО, что мы делаем в паркуре, и его просто невозможно наработать в достаточной степени. При хорошем балансе все другие движения становятся намного легче, и именно поэтому мы рассматриваем искусство равновесия как самую важную дисциплину.ˇ

Что такое равновесие?

Наша способность к поддержанию равновесия и прямохождению в любой ситуации обусловлено исключительно сложной и запутанной комбинацией факторов, включающей зрительную, слуховую и скелетно-мышечную системы. Вестибулярный аппарат внутреннего уха работает с глазами, мышцами и суставами, чтобы поддерживать ориентацию или равновесие. Например, в мозг посылаются визуальные сигналы о положении тела относительно его окружения. Мозг обрабатывает эти сигналы и сравнивает их с информацией от вестибулярного аппарата и скелетно-мышечной системы. Во внутреннем ухе сложный набор трубочек, жидкостей и чувствительных волосков работает для того, чтобы помочь мозгу определить движение и положение нашего тела, включая ощущение верха и низа, направления и круговых движений. Все вместе эти разнообразные и непрекращающиеся потоки информации позволяют нам поддерживать и очень точно регулировать равновесие, даже во время движения.

Улучшение равновесия

Поскольку хорошее равновесие и положение тела зависят от многих факторов, существует множество методов, с помощью которых мы можем развить чувство равновесия. Благодаря тому, что равновесие при ходьбе и поддержании прямого положения тела является, по крайней мере частично, навыком, которому можно научиться и который в большой мере зависит от общей физической формы, мы можем в целом улучшить наше чувство баланса практикуя бесчисленные виды физической активности. Активные виды спорта, такие как скалолазание, футбол, езда на мотоцикле, теннис, пауэрлифтинг или даже боулинг, могут улучшить равновесие через усиление мускулов и суставов, отвечающих за положение тела. Такие виды деятельности, как бальные танцы, требуют и хорошего контроля, и отличной координации глаз и рук; поэтому они также значительно поспособствуют улучшению навыков равновесия. Физическая деятельность с меньшей физической нагрузкой, например аэробика, пилатес, водные виды спорта, равно как и некоторые дальневосточные тренировочные программы наподобие йоги или тай цзи, стремятся синхронизировать дыхание и движения тела, и это также весьма положительно влияет на равновесие.

Проприоцепция требует постоянной, точной оценки положения тела в пространстве, и этот процесс можно облегчить сокращением многочисленных мелких стабилизирующих мышц, так как они тоже делают мелкую «подстройку» баланса. Фактически, баланс – это в не меньшей степени эффективное и надёжное средство от дисбаланса, как и остальные. Постоянное использование этих мышц в целом улучшает нашу способность делать эти постоянные мелкие корректировки равновесия, и поэтому широкое разнообразие движений даст больше результатов.

Но среди всех этих разнообразных способов улучшения баланса паркур выделяется как система, использующая, возможно, наиболее разноплановый и поэтому наиболее полный подход.

Тот, кто практикует паркур, должен научиться сохранять равновесие и двигаться по поручням всех видов и углов наклона, по стенам и разнообразнейшим препятствиям любой толщины и формы, а также по поверхностям с самой разной фактурой и коэффициентом трения. Он должен уметь контролировать вес тела, перепрыгивая через заборы и ограды, и он постоянно балансирует на грани дисбаланса, прыгая на точность или отталкиваясь от стены. Более того, он должен уметь поддерживать и контролировать равновесие и ориентацию находясь в воздухе, чтобы обеспечить безопасное приземление после опорных прыжков, прыжков с высоты и других.

Обходного пути нет: хороший паркур требует хорошего равновесия. Какие же специфические методы тренировки мы можем использовать, чтобы ускорить развитие навыков равновесия в движении?

Навыки поддержания равновесия

С течением времени включение всех нижеследующих типов наработки в вашу тренировочную программу заметно улучшит ваше чувство равновесия, а значит, и ваш паркур.

• Кэт-бэлэнс (балансирование с опорой на руки и ноги). Как показано на нашем сайте в разделе «Базовые упражнения», этот приём основывается на движении вдоль узкой поверхности или перил с опорой на четыре точки; он превосходно улучшает общее чувство равновесия и приоперцепцию. При том, что вес центрирован и равномерно распределён между обеими руками и ногами, это упражнение требует постоянного использования стабилизирующих мускулов во всём теле с целью поддерживать равновесие и устойчивость. Просто найдите устойчивые перила или тонкую стенку и практикуйте это передвижение, пока тело не полностью не привыкнет к нему. Делайте регулярные перерывы, чтобы растянуть ноги, потому что кэт-бэлэнс оказывает значительную нагрузку на квадрицепсы.


• Медленное приседание. Простое но в то же время очень эффективное упражнение для статического равновесия, которое можно выполнять где угодно: стоя расставив ноги на ширину плеч и расслабив тело, поднимитесь на носки и медленно присядьте, пока не коснётесь попой пяток. Сохраняйте это положение в течение пяти секунд, затем медленно встаньте, по-прежнему стоя на носках. Повторяйте упражнение подходами по пять раз. Такие медленные приседания помогают развить мышцы ног и в то же время задействуют стабилизирующие мышцы на икрах, которые поддерживают положение на носках.


• Приседания на перилах. В точности то же упражнение, что и предыдущее, но на этот раз вы должны найти для приседаний надёжные горизонтальные перила. Сначала практикуйте этот приём, стоя перпендикулярно перилам, а затем параллельно им, чтобы задействовать различные группы мышц ног. По мере улучшения равновесия увеличивайте время нахождения в приседе до десяти секунд.



• Ходьба по перилам. Суть упражнения совпадает с названием. Ходите по перилам различной ширины и из разных материалов, пока вы не будете чувствовать себя комфортно даже на узких перилах с круглым сечением. Учитесь ходить с постановкой ступней параллельно перилам, и контролируйте положение в каждом шаге. Будьте точны в своих движениях и минимизируйте раскачивание при ходьбе. Чтобы ещё усложнить упражнения, добавьте по ходу передвижения несколько приседаний.


• Прыжки на столбах. Встаньте на одну ногу на верхушке надёжного столба. Затем, одним быстрым движением, смените ногу, чтобы вы стояли на другой ноге точно на том же месте. При этом держите колени слегка согнутыми, и погружайте вес в ступни. Вес должен постоянно быть над носками. Попробуйте это упражнение на верхушке столбов различной ширины и высоты, пока не достигнете уверенного исполнения. Если вы нашли несколько столбов, стоящих в ряд достаточно близко друг к другу, практикуйте перемещение по ним небольшими прыжками, как можно чаще отталкиваясь и приземляясь лишь на одну ногу.

Самое чудесное в том, что равновесие – это навык, который вы можете отрабатывать почти всегда, где бы вы ни были и что бы вы ни делали. Когда вы просто прогуливаетесь, замечайте бордюры или низкие перильца, по которым вы можете пройтись вместо тротуара. Если вы кого-то ждёте, найдите столбик, на котором можно потренировать прыжки. Даже если в поле зрения нет никаких препятствий, регулярное выполнение нескольких медленных приседаний тоже будет вам в плюс.

Стоит ли говорить, что каждая тренировка должна включать работу над равновесием. Эта важнейшая дисциплина настолько фундаментальна для паркура, что ей нужно посвящать всего себя – целиком и полностью.